Делая правильные упражнения для спины, вы можете очень быстро почувствовать на себе их эффект. Упражнения для нижней части спины укрепят ваши мышцы спины, живота и даже ног. И самое главное – они избавляют от болей в спине. Но некоторые упражнения напротив, не могут быть рекомендованы при спинных болях и даже могут навредить.
Избегайте наклонов к стопам
Многие упражнения хороши от болей в пояснице – но не все они полезны. Любой легкий дискомфорт должен исчезнуть после того, как мышцы начнут растягиваться. Но если боль длится более 15 минут, от упражнения следует отказаться. Некоторые упражнения могут усугубить боль. Например наклоны к пальцам ног дает большую нагрузку на межпозвоночные диски и связки спины. Также оно может спровоцировать перенапряжение мышц нижней части спины и бедер.
Применяйте короткие скручивания
Некоторые упражнения могут усугубить боль в спине и их следует избегать. А если боль острая, то какое-то время лучше лежать и для улучшения ситуации купить ортопедический пружинный матрас. Но упражнение короткие скручивания при нерезких болях помогут растянуть мышцы спины и живота. Лягте с согнутыми в коленях ногами, стопы на полу. Скрестите руки на груди или положите за голову. Напрягая мышцы пресса оторвите плечи от пола. Выдохните в крайней точке. Не помогайте себе локтями. Задержитесь в крайнем положении на секунду, после чего медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 8-12 раз. Упражнение предотвратить сильную нагрузку на нижнюю часть спины.
Избегайте подъем туловища из положения лежа на спине
Данное упражнение дает большую нагрузку на межпозвоночные диски.
Применяйте растяжку ног
Лягте на спину и согните одно колено. Накиньте на стопу полотенце и выпрямите ногу. Медленно тяните полотенце на себя, оставляя ногу прямой. Вы должны чувствовать натяжение мышц задней части бедра. Удерживайте такое положение 15-30 секунд. Выполните 2-4 подхода для каждой ноги.
Избегайте подъемов ног
Данное упражнение может усилить боли в спине.
Применяйте приседания от стены
Встаньте примерно в 30 см от спины, после чего откиньтесь назад прижавшись к ней спиной. Медленно сползайте вниз, пока ваши колени не будут согнуты так, будто вы сидите не стуле. Задержитесь в крайнем положении на 10 секунд, после чего медленно поднимайтесь вверх. Повторите 8-12 раз.
Попробуйте колено к груди
Лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на полу. Поднимите одну ногу, как показано на фото. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу и оставайтесь в таком положении 15-30 секунд. Опустите ногу и повторите с другой ноги. Сделайте по 2-4 подхода для каждой ноги.
Попробуйте работу со свободными весами
Поднятие тяжестей действительно может помочь облегчить хронические боли в спине. Но если у вас острая боль, то любая дополнительная нагрузка может только навредить.
