Что важно употреблять при регулярных тренировках:

  • Вода. При физических нагрузках привычной для вас нормы может быть мало. До тренировки за час рекомендуется выпить стакан воды, чтобы разогнать обменные процессы. Кроме того, это профилактика сгущения крови и тромбов.

  • Сложные углеводы. Их организм израсходует первыми для получения энергии, и уже после в ход пойдут белки.

  • Белки. Они станут строительным материалом и источником аминокислот для организма.

Что не рекомендуется:

  • Употреблять жиры до тренировки и после нее. Они замедлят процессы пищеварения и могут привести к коликам и вздутию в процессе занятия.

  • Садиться на жесткую диету. При интенсивных нагрузках это может обернуться проблемами со здоровьем.

  • Есть усиленнее обычного. Правильную мышечную массу вы при этом не нарастите.

Совет: откажитесь от любых приемов пищи час до тренировки. Для набора веса ешьте за 30 минут до тренировки фрукт (яблоко, груша, ягоды). Кофе или крепкий чай помогут мобилизовать жир в энергию.

Есть ли во время тренировки?

Только если она длится больше 2 часов: перекусом могут быть несколько сухофруктов или небольшая порция специального спортивного коктейля. При этом воду пить рекомендуется независимо от типа нагрузки. Признаками обезвоживания могут быть:

  • Сухость рта и губ;

  • Головокружение и головная боль;

  • Вялость или раздражительность.

Во всех этих случаях стоит попить воды и прерваться на несколько минут.

После тренировки

Именно питание после тренировки волнует большинство спортсменов. Важно восстановить водно-соляной баланс, и при этом помочь организму продолжать тратить калории и выстраивать мышцы. В течение получаса после тренировки не рекомендуется есть, можно выпить клюквенный или виноградный сок – они прекрасно восполняют дефицит энергии.

Спустя час можно поесть полноценно. Варианты блюд:

  • зеленый салат и отварная семга – для похудения.

  • каша или мюсли с йогуртом — после утренней тренировки.

  • рис с морепродуктами, либо мясо птицы с бобовыми — после дневной тренировки.

  • 150 г творога или стакан кефира — после вечерней тренировки.

  • хлопья с кефиром или тушеные овощи с рисом — после кардиотренировок.

  • овощное рагу, томатный суп, салат или стакан молока — после пилатеса.

Расчет порций на килограмм массы тела

  • Белок — 1,2-1,6 грамма.

  • Углеводы — 3-4 грамма.

  • Жиры — до 0,8 грамма.

  • Калории — 34-36 ккал на 1 кг массы тела.

По способу приготовления блюд больше подойдут запекание, варка на воде или пару, также гриль (при наборе массы).

Правильно подобранный рацион и диета основанная на подсчете калорий даст силы на новые свершения, при этом поспособствует общему улучшению самочувствия.

СХОЖИЕ СТАТЬИБОЛЬШЕ ОТ АВТОРА