Вы хотите упругие и подтянутые ягодицы? В таком случае, в вашем плане тренировок обязательно должно присутствовать уникальное упражнение – ягодичный мостик. Регулярно выполняя его, вы укрепите ягодичные мышцы, улучшите осанку, и, самое главное, достигнете желаемой формы.

Что такое ягодичный мостик

Упражнение ягодичный мостик — непривычное для многих упражнение. Однако это одно из лучших упражнений, которое прицельно направлено на укрепление и рост ягодичных мышц. Существует несколько вариантов его выполнения, и вы также можете усложнить его, добавив вес над бедрами. Обычно используются гриф, блины или гантели.

Но почему же следует включить ягодичный мостик в план тренировок? Это одно из лучших и определенно самых популярных упражнений для ягодиц. Поэтому если вы мечтаете о круглых и упругих ягодицах, вам точно следует попробовать данное упражнение. Кроме того, оно также поможет повысить работоспособность и силу для других сложных упражнений, таких как приседания или становая тяга, а также улучшит общую подвижность.

Какие мышцы задействует ягодичный мостик?

Ягодичный мостик чаще всего включается в план тренировок, в основном для проработки ягодичных мышц. Приседания и становая тяга также считаются лучшими упражнениями для ягодиц, они также задействуют пресс, мышцы спины и ног. Тем не менее, именно с помощью ягодичного мостика можно задействовать ягодичные мышцы эффективнее всего. При его выполнении также работают задняя поверхность бедра, четырехглавая и большая приводящая мышца.

Чем отличается ягодичный от обычного подъема таза над полом?

Многие думают, что ягодичный мостик является одним из вариантов подъема таза лежа. В какой-то степени это действительно так. Оба упражнения выполняются с подъемом таза вверх, и напряжением ягодичных мышц. Однако между ними есть и существенное различие. Итак, давайте посмотрим, чем же ягодичный мостик отличается от подъема таза.

Подъем таза лежа – выполняется исключительно на коврике, а ягодичный мостик – на скамье. Правильная техника подъема таза заключается в следующих шагах:

  • лягте на спину
  • согните колени, чтобы они образовывали с бедрами прямой угол при поднятии таза
  • руки держите вдоль тела и прижмите их к полу ладонями вниз
  • поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами и максимально напрягите ягодицы
  • оставайтесь в этом положении не менее 3 секунд
  • опуститесь вниз и повторите упражнение
  • выдыхайте при подъеме таза, вдыхайте при опускании

Подъем таза лежа чаще всего выполняется только с собственным весом, но чтобы усложнить упражнение можно также добавить легкий вес. Также следует обращать особое внимание на поясницу: чем больше вес, тем больше нагрузка на тело и позвоночник. В основном при подъеме таза, позвоночник напрягается больше, чем при ягодичном мостике.

Ягодичный мостик – для этого упражнения вам понадобится скамья или другая опорная точка. Спиной следует опереться на скамью, и поднять таз так, чтобы бедра и плечи образовывали прямой угол. Чтобы усложнить упражнение используйте штангу, гантели, гири или блины.

Правильная техника ягодичного мостика

  1. Сядьте на пол лопатками касаясь скамьи.
  2. Погрузите вес на бедра и придерживайте его руками.
  3. Ноги должны находится на полу.
  4. Постановка ног – на ширине плеч и немного разверните носки.
  5. При подъеме таза, колени должны образовывать прямой угол.
  6. Никогда не наклоняйте голову вперед или назад.
  7. Не напрягайте шею.
  8. Когда вы будете готовы, упритесь пятками в пол и, используя ягодичные мышцы, поднимите таз вверх, чтобы голова, шея, туловище, ягодицы и ноги образовывали прямой угол.
  9. При подъеме не используйте мышцы спины, в противном случае существует риск получения травмы.
  10. В верхней фазе упражнения напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра вверх и выдохните – оставайтесь в этом положении не менее 3 секунд.
  11. С вдохом вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.