Вы хотите упругие и подтянутые ягодицы? В таком случае, в вашем плане тренировок обязательно должно присутствовать уникальное упражнение – ягодичный мостик. Регулярно выполняя его, вы укрепите ягодичные мышцы, улучшите осанку, и, самое главное, достигнете желаемой формы.
Что такое ягодичный мостик
Упражнение ягодичный мостик — непривычное для многих упражнение. Однако это одно из лучших упражнений, которое прицельно направлено на укрепление и рост ягодичных мышц. Существует несколько вариантов его выполнения, и вы также можете усложнить его, добавив вес над бедрами. Обычно используются гриф, блины или гантели.
Но почему же следует включить ягодичный мостик в план тренировок? Это одно из лучших и определенно самых популярных упражнений для ягодиц. Поэтому если вы мечтаете о круглых и упругих ягодицах, вам точно следует попробовать данное упражнение. Кроме того, оно также поможет повысить работоспособность и силу для других сложных упражнений, таких как приседания или становая тяга, а также улучшит общую подвижность.
Какие мышцы задействует ягодичный мостик?
Ягодичный мостик чаще всего включается в план тренировок, в основном для проработки ягодичных мышц. Приседания и становая тяга также считаются лучшими упражнениями для ягодиц, они также задействуют пресс, мышцы спины и ног. Тем не менее, именно с помощью ягодичного мостика можно задействовать ягодичные мышцы эффективнее всего. При его выполнении также работают задняя поверхность бедра, четырехглавая и большая приводящая мышца.
Чем отличается ягодичный от обычного подъема таза над полом?
Многие думают, что ягодичный мостик является одним из вариантов подъема таза лежа. В какой-то степени это действительно так. Оба упражнения выполняются с подъемом таза вверх, и напряжением ягодичных мышц. Однако между ними есть и существенное различие. Итак, давайте посмотрим, чем же ягодичный мостик отличается от подъема таза.
Подъем таза лежа – выполняется исключительно на коврике, а ягодичный мостик – на скамье. Правильная техника подъема таза заключается в следующих шагах:
- лягте на спину
- согните колени, чтобы они образовывали с бедрами прямой угол при поднятии таза
- руки держите вдоль тела и прижмите их к полу ладонями вниз
- поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами и максимально напрягите ягодицы
- оставайтесь в этом положении не менее 3 секунд
- опуститесь вниз и повторите упражнение
- выдыхайте при подъеме таза, вдыхайте при опускании
Подъем таза лежа чаще всего выполняется только с собственным весом, но чтобы усложнить упражнение можно также добавить легкий вес. Также следует обращать особое внимание на поясницу: чем больше вес, тем больше нагрузка на тело и позвоночник. В основном при подъеме таза, позвоночник напрягается больше, чем при ягодичном мостике.
Ягодичный мостик – для этого упражнения вам понадобится скамья или другая опорная точка. Спиной следует опереться на скамью, и поднять таз так, чтобы бедра и плечи образовывали прямой угол. Чтобы усложнить упражнение используйте штангу, гантели, гири или блины.
Правильная техника ягодичного мостика
- Сядьте на пол лопатками касаясь скамьи.
- Погрузите вес на бедра и придерживайте его руками.
- Ноги должны находится на полу.
- Постановка ног – на ширине плеч и немного разверните носки.
- При подъеме таза, колени должны образовывать прямой угол.
- Никогда не наклоняйте голову вперед или назад.
- Не напрягайте шею.
- Когда вы будете готовы, упритесь пятками в пол и, используя ягодичные мышцы, поднимите таз вверх, чтобы голова, шея, туловище, ягодицы и ноги образовывали прямой угол.
- При подъеме не используйте мышцы спины, в противном случае существует риск получения травмы.
- В верхней фазе упражнения напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра вверх и выдохните – оставайтесь в этом положении не менее 3 секунд.
- С вдохом вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
