Содержание

  • Калории и здоровье
  • Сколько нужно калорий человеку?
  • Калорийность продуктов
  • Примерное меню на день с расчетом калорийности

Слово “калории” вызывает у многих людей настоящий ужас. Вместе с тем оно лишь обозначает единицу измерения энергии — а она необходима человеку для нормальной жизнедеятельности его организма. Калорийность питания является одной из важнейших характеристик, определяющих энергетическую ценность пищи, поэтому ее необходимо учитывать при составлении своего ежедневного рациона.

Калории и здоровье

Энергия — обязательное условие для протекания большинства биохимических процессов. Организму требуется определенное число калорий, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность. В связи с этим рассмотрим, как он ведет себя в следующих ситуациях:

  • при переизбытке поступающих с едой калорий их неизрасходованный остаток откладывается “про запас” в виде жировой ткани — иными словами, появляются лишние кило;
  • недостаточная энергетическая ценность пищи приводит к тому, что сначала организм компенсирует нехватку за счет жировых запасов, а после их истощения — пускает в ход ткани мышц, внутренних органов и т. д.

Очевидно, что обе ситуации негативно влияют на здоровье человека. Чтобы избежать таких последствий, требуется точно соблюдать баланс между энергетическими затратами организма и калорийностью еды.

Сколько нужно калорий человеку?

Суточная потребность в калориях — величина индивидуальная для каждого человека. Она зависит от таких факторов, как пол, возраст, степень и характер физической активности. Для ее расчета применяется следующая формула:

  • Для мужчин — 660 + (13,7 × вес тела) + (5 × рост) — (6,8 × возраст);
  • Для женщин — 655 + (9,6 × вес тела) + (1,8 × рост) — (4,7 × возраст).

Полученное при подсчете число — величина основного энергетического обмена, учитывающая только физиологические характеристики человека. Чтобы получить реальную суточную потребность в калориях, необходимо умножить его на коэффициент физической активности:

  • 1,2 — низкий уровень (сидячий офисный или домашний труд);
  • 1,375 — средний уровень (неинтенсивные нагрузки 1-3 раза в неделю);
  • 1,55 — высокий уровень (интенсивные нагрузки 3-5 раз в неделю);
  • 1,725 — очень высокий уровень (интенсивные нагрузки 6-7 раз в неделю);
  • 1,9 — экстремальный уровень (тяжелая работа, профессиональный спорт и т. д.

Рассчитанное таким образом число калорий — объективная потребность человека в энергии, обусловленная его физиологией и образом жизни. Она поддерживает вес тела в стабильном состоянии. Если уменьшить высчитанную норму калорий на 20%, получится та калорийность питания, которая обеспечить эффективное похудение без ущерба здоровью.

Калорийность продуктов

Для того, чтобы соблюдать высчитанную энергетическую потребность, необходимо знать, сколько калорий содержится в потребляемых продуктах — например:

  • наибольшей энергетической ценностью обладает животный и растительный жир (масла, сало и т. д.) — около 900 ккал/100 г;
  • углеводы (сахар, крахмалосодержащая пища) и белки (говядина, свинина) относятся к среднекалорийным продуктам — 250-400 ккал/100 г;
  • овощи и фрукты, кисломолочные продукты, мясо птицы и рыбы являются низкокалорийными — всего 150-200 ккал/100 г.

Таблицы с точным значением энергетической ценности продуктов питания легко можно найти в интернете. Также нужно помнить, что их калорийность зависит и от способа приготовления — например, жарка существенно повышает этот показатель из-за масла или животного жира. Наименее калорийной является отварная или приготовленная на пару пища.

Примерное меню на день с расчетом калорийности

В соответствии с принципами правильного питания потребляемое количество калорий распределяется в течение дня неравномерно. Причина тому — различный уровень активности пищеварительной системы в зависимости от времени суток. Рассмотрим примерное меню на день по системе четырехразового питания:

  • первый завтрак (30%) — 150 г гречневой каши, 150 г нежирного молока или кефира, 2 дольки темного шоколада, 1 зеленый фрукт, зеленый чай;
  • второй завтрак (15-20%) — банан или айва, 40 г орехов или миндаля;
  • обед (35-40%) — 150 г овощного супа, 150 г овощного салата с оливковым маслом; 100 г отварной или запеченной курицы, 1 средняя вареная картофелина, зеленый чай.
  • ужин (10-15%) — 200 г борща с обезжиренной сметаной и ржаным хлебом, 150 г салата из овощей с курицей.

Старайтесь готовить еду себе самостоятельно — так будет проще контролировать энергетическую ценность блюд. Однако из-за занятости на работе такая возможность имеется не всегда. В такой ситуации можно воспользоваться интернет-сервисом lunchbery.ru, в меню которого имеются блюда из различных национальных кухонь, приготовленные по правилам здорового питания.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here