Вы здесь
Главная > Статьи > Как прокачать нижний пресс в домашних условиях

Как прокачать нижний пресс в домашних условиях

Как прокачать нижний пресс в домашних условиях

В то время как верхний пресс выглядит как два красивых кубика, нижний пресс все еще далек от идеала. Действительно, прокачать нижний пресс гораздо сложнее, особенно если он все еще скрывается даже под небольшим слоем жира. Для того, чтобы построить и показать всем свои нижние мышцы живота, попробуйте эти нехитрые упражнения для нижнего пресса, которые можно выполнять дома.

Скручивания

  1. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Сделайте вдох.
  2. Руки за голову. На выдохе старайтесь поднять тело как можно ближе к согнутым коленям. Не помогайте себе плечами. Всю работу должны выполнять только мышцы живота.
  3. Сделайте паузу и вдох. Почувствуйте как напрягаются ваши мышцы.
  4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте еще 8-10 повторов.

Скручивания

Скручивания помогает проработать как верхние, так и нижние брюшные мышцы.

Обратные скручивания

  1. Лягте на пол. Руки должны лежать параллельно полу ладонями вниз. Оторвите ноги от пола и согните в коленях.
  2. Медленно поднимайте ноги силой брюшных мышц как можно ближе к груди так, чтобы ваши ягодицы немного оторвались от пола. Важно делать скручивания в медленном темпе.
  3. Медленно опустите ноги в исходное положение и повторите. Сделайте 10 повторов.

Обратные скручивания

Объединение скручиваний и обратных скручиваний станут хорошей тренировкой для нижнего пресса.

Подъемы ног

  1. Лягте на пол. Ноги прямо, руки ладонями вниз под ягодицы. Слегка поднимите ноги над полом напрягая мышцы пресса.
  2. Сохраняя напряжения мышц слегка согните колени и поднимите ноги вертикально. Задержитесь в этом положении.
  3. Медленно опускайте ноги. Повторите.

Подъемы ног

Упражнение велосипед

  1. Лягте на пол и поместите руки за голову. Стартовое положение головы как при скручиваниях.
  2. Согните одну ногу в колене под углом 45 градусов и подтяните ее ближе к животу. Другая нога слегка приподнята и вытянута. Оторвите лопатки от пола.
  3. Поочередно меняйте положения ног, выпрямляю одну и сгибая другую. При этом делайте скручивания корпусом так, чтобы локоть противоположной руки касался колена согнутой ноги.

Велосипед (упражнение)

Создайте свой режим тренировок

Медленное начало

Конечно вам сразу захочется сделать множество повторов, но не спешите. Интенсивность и количество повторов нужно наращивать постепенно. Например, если вы начали с двух подходов по 10 повторов, на следующей тренировке увеличьте количество повторов на два.

Разнообразьте свои тренировки

Постоянная работа над одной группой мышц может привести к перетренированности. Чтобы мышцы росли, им нужен отдых. Варьируйте частоту упражнений на пресс. Например, делайте эти упражнения 3 дня в неделю. В другие дни выполняйте кардионагрузки.

Не останавливайтесь на полпути

Заветные кубики могут не проявляться очень долго. Не бросайте тренировки. Просто поставьте перед собой цвель и неустанно двигайтесь к ней.

Чтобы как-то разбавить рутину попробуйте тренироваться во время просмотра любимого сериала.

Качество превыше количества

Лучше сделать меньшее количество повторов, но сделать их правильно.

Не забывайте правильно питаться

Вышеприведенный упражнения будут бесполезны, если ваш рацион неправильный. Включайте в свой рацион жиросжигающие продукты и постоянно пробуйте новые рецепты правильного питания. Откажитесь от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и быстрых углеводов. Откажитесь от сахара.

Чтобы быстрее проявились заветные кубики пресса откажитесь от сладкой газировки, бубликов, варенья, мармелада, пирожных, мороженного, очень соленой пищи, полуфабрикатов.

Соблюдайте эти простые правила и вы будете вознаграждены за свои труды.

Вам понравится

Ассортимент 777 игровых автоматов... Каждый игровой зал стремится предложить своим посетителям только лучшие игровые автоматы. Перейдя по ссылке http://777-igrovoy-avtomat.com/igrat-na-de...
7 советов как похудеть зимой... Сегодня мы будем рассматривать потерю веса в течении зимнего периода. Обычно зимой все поправляются. Наш организм, для поддержания тепла, нуждается в ...
Виды игровых слотов в казино Вулкан Платинум... Интернет сегодня наводнен сайтами, где азартный человек сможет обнаружить для себя ту самую отдушину, которая позволит ему расслабиться и получить удо...
Критерии выбора домашнего текстиля... Домашний текстиль – это всё то, что дарит любому человеческому жилищу дополнительный уют, делает его более комфортным для жизни. К нему относят...
Top